Mâncatul compulsiv ne sabotează pe mulți dintre noi și e însoțit de multe costuri pe termen lung: sentimente de vinovăție și rușine, creștere excesivă în greutate, imagine negativă despre sine și scăderea încrederii în propria persoană, care la rândul lor pot duce la noi episoade de mâncat în exces.

După cum vă spuneam în articolul trecut, mâncatul excesiv reprezintă o încercare de a ne controla și influența propriile emoții. Distragerea momentană de la suferința emoțională și diminuarea ei pe termen scurt, întărește și susține mâncatul compulsiv ca strategie de reglare, care, folosită în repetate rânduri, devine un răspuns automat, supraînvățat. De aceea, este esențial să învățăm alte abilități sănătoase de a ne regla emoțional, care să elimine mâncarea din repertoriul strategiilor noastre. Astăzi voi vorbi despre câteva dintre aceste abilități, care ne pot sprijini în combaterea și eliminarea definitivă a mâncatului compulsiv.

(I)Să ne identificăm și numim emoțiile. Pentru a putea face asta, e nevoie în primul rând să fim conștienți de schimbările care apar la nivelul corpului în timp ce ne simțim triști, furioși, anxioși, dezamăgiți, obosiți. Adesea putem să nu ne dăm seama ce emoție avem, dar ne putem orienta atenția asupra senzațiilor corporale care acompaniază o emoție puternic reprimată. Studiile arată că simpla numire a emoției ajută la diminuarea intensității ei.

(II)Să înțelegem rolul emoțiilor. Ca să ne reglăm eficient emoțiile, e nevoie să avem o relație constructivă cu ele și, în primul rând, să le acceptăm. Prin lupta înverșunată cu ele, putem adăuga un bagaj extra de suferință, ajungând să simțim, spre exemplu furie sau panică față de anxietate, deprimare față de deprimare. Dacă răspundem într-un mod critic și negativ emoțiilor noastre, nu facem decât să le amplificăm, e ca și cum ne-am înfige o a doua săgeată. Dezvoltarea unei atitudini de înțelegere, compasiune și acceptare față de propriile emoții negative poate face ca acestea să dispară mai ușor, pentru că nu mai rămânem angrenați în lupta cu ele și suntem concentrați pe soluții – pe ce e nevoie să facem pentru a le schimba. În acest sens, ne putem gândi că avem o scurgere de ulei la mașină, descoperim când suntem în drum spre locația de vacanță. O opțiune ar fi să ne cheltuim toată energia gândindu-ne cât de nefericiți suntem că ni s-a întâmplat asta fix acum sau să sunăm la cel mai apropiat service și să rezolvăm problema. Nici a ne gândi la cauza problemei și cum s-o soluționăm nu e plăcut, dar e cu siguranță e mai eficient.

Emoțiile ne organizează comportamentul și ne motivează să acționăm, ele au o funcție deosebit de valoroasă prin faptul că ne transmit o informație despre prezent sau trecut, care depinde de noi dacă o folosim sau nu. Atunci când refuzăm să simțim emoțiile noastre, refuzăm și să receptăm mesajul transmis de ele. Frica ne oprește să ne angajăm în comportamente de risc și ne îndeamnă să ne apărăm de pericole, furia ne ajută să ne facem auzite drepturile și nevoile atunci când sunt încălcate, dezamăgirea ne arată că realitatea nu s-a ridicat la înălțimea așteptărilor noastre, tristețea că am pierdut ceva important pentru noi. Emoțiile reprimate nu dispar, ci rămân înăuntrul nostru și ies la suprafață mai devreme sau mai târziu, mai puternic decât înainte.

Câteodată felul în care reacționăm nu are nici o legătură cu prezentul, ci mai degrabă cu trecutul. Spre exemplu, dacă o cunoștință nu mă salută pe stradă, nu înseamnă că trebuie să mă alarmez imediat, s-ar putea la fel de bine să nu mă fi văzut. Dar o persoană care în trecut a fost ignorată de părinți, ar putea reacționa cu panică sau furie. Când ne bazăm prea mult pe emoțiile noastre, e posibil să nu evaluăm acurat situațiile, motiv pentru care e important să ne întrebăm de ce ne simțim într-un anumit fel.

(III)Să ne reducem vulnerabilitatea la emoțiile intense – prin grija față de sănătatea noastră fizică. Adesea suntem mai reactivi emoțional atunci când am acumulat oboseală, suntem bolnavi sau foarte înfometați, și e mult mai probabil să apelăm la mâncare pentru a ne liniști. Prin țintirea comportamentelor specifice care ne fac mai vulnerabili la emoții, putem preveni comportamentele alimentare problematice și condiționarea nesănătoasă dintre emoție și mâncatul compulsiv. În acest sens, e important să ne tratăm bolile fizice atunci când ele apar, nu să ignorăm senzațiile corporale deranjante prin  apelarea la mâncare, să avem o alimentație echilibrată, regulată, să evităm substanțele nocive în exces (ex.alcool – care diminuează capacitatea de autocontrol și crește dezinhibițiile, cafea), să avem un somn echilibrat pentru stabilitatea noastră emoțională și, nu în ultimul rând, să facem sport, care ne îmbunătățește considerabil starea de spirit. De asemenea, e esențial să identificăm și să derulăm activități care ne cresc sentimentul de competență și încredere în sine, pentru a ne simți mai împliniți. Demn de menționat e faptul că toate aceste activități nu sunt dependente de felul în care ne simțim, adică n-ar trebui să așteptăm s-avem o dispoziție mai bună pentru a le face (cum mulți oameni gândesc), căci dimpotrivă, starea de rău se accentuează atunci când nu facem nimic.

Vezi si Mâncatul constient in gestionarea comportamentului alimentar

(IV)Să creștem numărul experiențelor pozitive. Unul din motivele pentru care ne simțim deprimați sau nefericiți este dezechilibrul dintre numărul de experiențe negative comparativ cu cele pozitive. Nimeni nu se poate aștepta să fie fericit fără să fie implicat în activități cu sens, satisfăcătoare, care îi aduc un sentiment de relaxare și împlinire. Definirea unor scopuri pe termen lung și conturarea pașilor necesari pentru a le îndeplini e un alt lucru care ne-ar putea ajuta în acest sens. De asemenea, este esențial să ne implicăm și să investim timp în construirea unor relații intime și sociale (cu prietenii, colegii, rudele) de calitate, care contribuie deosebit de mult la fericirea noastră, după cum arată și studiile.

Scopul acestor abilități nu e de a elimina cu totul emoțiile negative și neplăcute, pentru că ele sunt parte din viață și nu pot fi evitate complet. Dar adesea oamenii cresc intensitatea acestor emoții prin mijloace ineficiente de a le face față, iar abilitățile de față sunt menite să ducă la implementarea altor mijloace, mai sănătoase. Dacă ne dorim să fim mai fericiți, trebuie să depunem efort în a ne crea mai multe experiențe pozitive.

Psiholog Daniela Dociu
Synobis Medical
Programari: 0725946789