Postul intermitent, cunoscut și sub denumirea de „intermittent fasting” în limba engleză, este o modalitate de a crea restricție calorică (deficit caloric) populară în lume. Acesta implică alternarea perioadelor de consum alimentar cu perioade de restricție alimentară sau post. Această abordare nu se concentrează atât pe ceea ce trebuie să mănânci, ci mai degrabă pe când trebuie să mănânci.
Există diverse metode de post intermitent, dar ideea de bază este că în timpul perioadelor de post, persoana reduce semnificativ aportul caloric sau chiar se abține complet de la consumul de alimente și băuturi calorice. În schimb, în timpul perioadelor de consum alimentar, persoanele își pot permite să mănânce ce doresc, ceea ce înseamnă că în lipsa educației alimentare alegerile pot să nu fie calitative.
Cele mai obișnuite metode de post intermitent includ:
- Postul 16/8: Acesta implică postul pentru 16 ore pe zi și consumul alimentar într-o fereastră de 8 ore.
- Postul ziua alternă: Persoanele alternează între zilele în care mănâncă normal și zilele în care consumă foarte puține calorii sau postesc complet.
- Postul 5:2: Acesta implică consumul normal de calorii timp de 5 zile pe săptămână și restricționarea severă a caloriilor în celelalte 2 zile.
Postul intermitent poate avea potențiale beneficii pentru sănătate, cum ar fi pierderea în greutate, îmbunătățirea sensibilității la insulină și reducerea riscului de boli cronice, dar este important să fie implementat cu grijă și sub supravegherea unui profesionist medical sau a unui dietetician pentru a se asigura că rămâne o opțiune sigură și eficientă pentru fiecare individ în parte.
Postul intermitent (intermittent fasting) reclamă mai multe beneficii pentru sănătate. Iată câteva dintre aceste beneficii:
- Scăderea în greutate (slăbire): Postul intermitent poate ajuta la reducerea aportului caloric global, ceea ce poate duce la pierderea în greutate. În timpul perioadelor de post, organismul poate arde grăsimile stocate pentru a obține energie.
- Creșterea sensibilității la insulină: Postul intermitent poate ajuta la reducerea nivelului de insulină din sânge și la creșterea sensibilității celulelor la insulină, ceea ce poate fi benefic în prevenirea diabetului de tip 2.
- Promovarea autofagiei: Autofagia este un proces celular de curățare și regenerare care are loc în timpul postului. Acesta poate ajuta la eliminarea celulelor deteriorate sau a proteinelor anormale și poate juca un rol în încetinirea procesului de îmbătrânire și în reducerea riscului de boli neurodegenerative.
- Reducerea inflamației: Postul intermitent poate reduce inflamația în corp, ceea ce poate contribui la reducerea riscului de boli inflamatorii cronice, cum ar fi artrita sau bolile cardiovasculare.
- Promovarea longevității: Unele cercetări sugerează că postul intermitent poate contribui la prelungirea duratei de viață prin reducerea stresului oxidativ și a inflamației cronice.
- Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare: Postul intermitent poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare, cum ar fi nivelurile de colesterol LDL și tensiunea arterială.
- Optimizarea funcției cerebrale: Unele studii sugerează că postul intermitent poate îmbunătăți funcția cognitivă și poate proteja creierul împotriva afecțiunilor neurodegenerative.
Este important de menționat că beneficiile postului intermitent pot varia de la o persoană la alta, iar această metodă poate să nu fie potrivită pentru toată lumea. În plus, literatura de specialitate menționează că nu există beneficii superioare pe slăbire a metodei intermittent fasting (IF), comparativ cu deficitul caloric personalizat. De asemenea, longevitatea si autofagia sunt activate tot de deficitul caloric, dar popularitatea postului intermitent a primit toate creditele.
Postul intermitent este o variantă de deficit caloric care poate să nu fie potrivită pentru majoritatea populației. La Synobis Medical, consilierea nutrițională este individualizată, astfel încât, în situațiile care o cer, să creem împreună cu pacientul un deficit caloric ușor sutenabil pe termen lung.
Deficitul caloric (cu sau fără post intermitent/IF) și longevitatea:
Poți să frânezi îmbătrânirea și fără post intermitent doar să fii în deficit caloric. Postul intermitent este o modalitate de a intra în deficit caloric, dar nu este singura modalitate.
Deficitul caloric, adică consumul de mai puține calorii decât se ard, poate ajuta la longevitate prin mai multe mecanisme:
*Reduce inflamația. Inflamarea este un factor major care contribuie la îmbătrânire și la dezvoltarea bolilor cronice. Deficitul caloric poate ajuta la reducerea inflamației prin activarea unor gene care inhibă producția de molecule pro-inflamatoare.
*Protejează ADN-ul. Deficitul caloric poate ajuta la protejarea ADN-ului de deteriorare, deteriorare ce poate duce la cancer și alte boli cronice.
*Crește activitatea telomerilor. Telomerii sunt structuri la capetele cromozomilor care se scurtează odată cu înaintarea în vârstă. Deficitul caloric poate ajuta la creșterea activității telomerilor, ceea ce poate ajuta la prelungirea vieții celulelor.
Cercetările pe animale au arătat că deficitul caloric poate prelungi durata de viață cu până la 30%. La oameni, studiile au arătat că deficitul caloric poate reduce riscul de a dezvolta boli cronice, cum ar fi cancerul, bolile de inimă și diabetul de tip 2.
Cu toate acestea, este important de reținut că deficitul caloric trebuie realizat în mod sănătos. O dietă prea restrictivă poate duce la malnutriție și la alte probleme de sănătate.
Iată câteva sfaturi pentru a urma un deficit caloric în mod sănătos:
*Concentrează-te pe consumul de alimente integrale și proaspete.*
*Mănâncă multe legume și fructe.*
*Alege proteine slabe, cum ar fi peștele, carnea de pasăre și leguminoasele.*
*Limitează consumul de alimente procesate, zahăr adăugat și grăsimi nesănătoase.*
*Bea multe lichide.*
Este important să consulți un medic sau un dietetician înainte de a începe un deficit caloric, mai ales dacă ai afecțiuni medicale.
Ce spune specialistul nutriționist-dietetician Sigina Pop legat de intermittent fasting:
„Sunt întrebată în mod constant ‘ce părere am’ despre postul intermitent. Răspunsul scurt e: ‘așa și așa spre nu prea grozavă’. Răspunsul lung: postul intermitent este O FORMĂ de restricție calorică (deficit caloric) pe care o țin cei care nu știu cum să mănânce. În lipsa educației alimentare, există o ‘stavilă’ care ‘te oprește’ din mâncat și, normal, se creează un deficit caloric. Mulți țin post intermitent ca justificare pentru un consum de alimente procesate fără consecințe pe greutate. Nu e o decizie prea bună. Nu e totuna dacă din acel deficit caloric consumi mâncare calitativă și îți furnizezi toți nutrienții necesari să fii sănătos sau îți alegi mai tot timpul ceva de confort, bombă calorică, valoare nutritivă slabă, ca ‘las că până mâine la 12 nu mai bag nimic și echilibrez’, că nu e totul doar despre calorii. Deci, dacă vreți, IF e mai degrabă o modă, nu neapărat sănătoasă și, din experiența mea, rareori făcută cu cap. O scuză de a consuma derivate procesate, pentru că nu știi cum altfel ai putea să le integrezi fără daune în alimentația ta. Ca să nu mai discutăm de deficitul proteic rezultat dintr-un astfel de comportament, unde prevalează carbohidrații și grăsimile. Cu scăderea masei musculare. Și a arderilor. (Deja sună rău, nu?)
Bine, bine – dar dacă mănânc ok? Dacă mănânci OK și îți vine FIRESC să ții postul intermitent (de care o fi el) fără să te chinui – e perfect ÎN REGULĂ. Însă pentru majoritatea oamenilor nu este sustenabil pe termen lung. Și știm deja că ne interesează obiceiuri sustenabile pe termen lung, că n-am rezolvat nimic chinuindu-ne cu o lună de post și două de ‘razna’.
Pe SLĂBIRE: IF n-are beneficii superioare unui regim alimentar hipocaloric personalizat (pe studii).
Pe LONGEVITATE (aici sunt pasionată): aceasta e activată de RESTRICȚIA CALORICĂ în sine, oricare ar fi ea. Deficitul caloric activează autofagia. Nu doar IF. Și NU FOAMEA! (și aici știți bine la ce personaje care debitează ineptii pe net mă refer) Și mă văd nevoită să repet: restricție sau DEFICIT CALORIC nu înseamnă ‘a face foame’. (Doamne ferește, nici nu ne dorim să zgândărim sistemul ancestral de supraviețuire! Nu trezim dinozaurul, că vine peste noi și ne zdrobește ). Deficit caloric corect realizat înseamnă să mănânci mai DEȘTEPT. Adică să înveți cum SA TE SATURI cu mai PUȚIN, să înveți cum să îți integrezi propria individualitate alimentară în acest mecanism care trebuie să funcționeze pe termen lung. Asta facem în consiliere la cabinet. Dezvoltăm un nou mecanism de raportare la mâncare, reorganizăm și optimizăm. Nu ‘renunțăm’, nu ne chinuim, mâncăm mai deștept.”
Synobis Medical
Referințe:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/intermittent-fasting-no-better-than-calorie-restriction-for-weight-loss
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0531556513001186
https://www.everydayhealth.com/longevity/reducing-calories-could-slow-the-aging-process/
